El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes.
Aunque el insomnio únicamente suele concebirse como la dificultad para iniciar
el sueño, lo cierto es que la dificultad para dormir puede tomar varias formas:
dificultad para conciliar el sueño al acostarse así como para despertarse
frecuente.
Un vaso con
leche caliente antes de irnos a dormir o un café bien cargado pueden influir directamente en el sueño.
Muchos otros alimentos pueden relacionarse, directa o indirectamente, con una
mala noche.
Componentes alimentarios con acción directa en
el sueño
Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso
central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas
(cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina,
etc). Son alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueño reparador.
Metilxantinas
Algunas bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas
contienen metilxantinas como lacafeína, teobromina y teofilina.
La cafeína tiene un efecto estimulante del
sistema nervioso central y cardiovascular, además de ser diurético, laxante y
estimulante de la secreción gástrica. La cafeína es antagonista no selectivo de
los receptores de adenosina del colon y los riñones; por lo tanto, inhibe la
acción sedante de la adenosina.
El cacao y el chocolate contienen cafeína, teobromina y
teofilina. Aunque el contenido de cafeína en las semillas de cacao es bajo, la
concentración de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es
muy similar al de la cafeína. El té es rico en teofilina, un isómero de la
teobromina, y es, estimulante cardíaco, diurético y vasodilatador. Hay que
puntualizar que la estructura química de la teína del té es la misma que la de la
cafeína, pero se denomina así para diferenciar su origen. En un mismo volumen
se encuentra el doble de cafeína en el café que en el té.
Especias
Las comidas muy
condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la
temperatura corporal.
La alimentación también puede ser de gran
ayuda
Además de
evitar la cafeína se sabe que una cena
baja en proteínas y rica en hidratos de carbono de absorción lenta favorece la
preparación del organismo para el sueño; para ello nos ayudarán el pan,
las papas o el arroz. También son muy positivos los alimentos que proporcionan
triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a regular los niveles adecuados de
serotonina en el cerebro como el plátano, el yogur y el atún proporcionan
triptófano.
En nuestra dieta diaria hemos de procurar incluir la carne magra y la leche desnatada pues son fuente de vitamina B6, cuyo bajo consumo se ha asociado directamente al insomnio. La caballa al natural, el salmón, las sardinas y otros pescados azules son buena fuente de ácidos grasos omega 3, cuya carencia puede derivar una reducción de los niveles de serotonina; las semillas de girasol, calabaza, lino y sésamo proporcionan ácidos grasos omega 6, que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro e indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir al sueño.
A
continuación una tabla con alimentos y suplementos que facilitan el sueño.
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