Aumenta masa muscular con ejercicio

L.N. Bárbara Juárez Torres

Para poder comprender cómo funciona este proceso debes saber que se obtiene por dos causas; uno es la hipertrofia muscular, la cual consiste en el aumento del tamaño de las fibras musculares así como el umbral de fuerza. Y el otro proceso es la hiperplasia, este se refiere al aumento del número de fibras musculares.

El músculo contiene miofibrillas las cuales brindan la capacidad de elasticidad y de contractilidad para realizar movimientos. Las miofibrillas constituyen el componente más importante del volumen total de las fibras musculares, relacionadas directamente con el aumento de tamaño.

Por lo tanto, la hipertrofia muscular depende del aumento en número y talla de la miofibrilla y entre más se desarrolla un músculo más fuerza tendrá.

El cumplimiento de un programa de entrenamiento de resistencia estimula el músculo para aumentar su tamaño mediante el incremento de la cantidad de proteínas contráctiles. Luego esta adaptación permite que se formen más puentes cruzados de actina-miosina durante la activación muscular, lo que a su vez permite que el músculo produzca más fuerza. 

El enteramiento de resistencia es un excelente método para  potenciar el crecimiento muscular ya que aparte de aumentar el tamaño muscular, mejora la fuerza y la salud del hueso compensando el proceso natural del envejecimiento relacionado directamente con la pérdida de masa magra y ósea.

Para lograr el aumento de la masa muscular es fundamental tener una rutina de ejercicios, una nutrición adecuada y descanso. Nutricionalmente, se debe de consumir un porcentaje mayor de calorías, esto se debe a que existe una necesidad adicional de de energía para sintetizar más tejido muscular.

¿Cuántas calorías se deben de aumentar? Cada persona tiene un requerimiento calórico basal, para lograr aumentar 500g de masa muscular semanal es importante agregar 500 kcal por día,  preferentemente provenientes de gramos de proteína.

Es importante mencionar que gran parte de esas proteínas deben provenir de fuentes de con un alto valor biológico,  pescados, huevos o lácteos.

Un período clave es después de entrenar, ese momento es óptimo para el anabolismo proteico, (principalmente las  primeras dos horas), esto se debe a que las barreras para la entrada de glucosa a las células están abiertas.  

Por lo tanto, después de entrenar consume algo con proteína, ya sea en alimentos naturales o algún suplemento alimenticio como los licuados proteicos provenientes de albumina de huevo o hidrolizados de suero de leche.

Entre los alimentos proteicos están las  almendras, pollo, pescado, res, cerdo (principalmente lomo, por su bajo contenido en grasa).

 

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