Lactancia materna

L.N.Bárbara Juárez Torres

La nutrición juega un papel muy importante en el desarrollo humano, comienza con una nutrición a nivel celular, es decir; desde el vientre materno. Después del parto, la alimentación se vuelve vulnerable debido a que la única fuente de nutrientes es la leche.

La leche materna contieneinmunoglobulinas (Ig A) y lactoferrinas, que actúan como barrera de defensa, ayuda a prevenir enfermedades crónicas e infeccionas,también  proporciona energía y nutrientes necesarios para el desarrollo sensorial y cognitivo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Fondo Internacional de Emergencia de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF por sus siglas en inglés)afirman que la lactancia reduce la mortalidad infantil. Enniños alimentados con leche materna se ha observado que tienen una incidencia menor de enfermedades gastrointestinales y respiratorias, incluso los bebés que recibieron leche materna y enfermaron,mostraron una recuperación más rápida.Los beneficios también son para la madre, ayuda a disminuir el cáncer de ovario y mama.

La leche materna se distingue en tres etapas: calostro, de transición,  madura y pre-término,

El calostro es producido durante los primeros 4 días después del parto, se aprecia como un liquido amarillento, denso y en pequeñas cantidades (2 a 20ml), a pesar de aparentar ser insuficiente, es justo lo que el recién nacido necesita, conforme pasan los días, el volumen aumentará de 500 a 750ml/día.

Composición de la leche materna
En 100 ml	Agua 88%	Lactosa 7g
Grasa 2g	Lactosa 2g	Proteína 2g

La leche de transición se produce entre el 4º y 15º día después del parto,  a partir del cuarto día se incrementa la producción de 600 a 800ml/ día.

La leche madura tiene variaciones a lo largos de seis meses, sus cambios coinciden con las necesidades nutricionales de macro y micronutrientes que ayudan al desarrollo del bebé.

La leche pre-término es más elevada la cantidad de IgA y lactoferrinas, contiene más proteína y menos lactosa que la leche madura, una vez más el cuerpo sabio provee los requerimientos necesarios, por ejemplo en los bebés prematuros no han desarrollado un sistema digestivo idóneo, por esta razón la leche baja en lactosa es la ideal. Dar pecho, puede tomar hasta 40 minutos durante los primeros meses, es importante que la madre se encuentre en un lugar cómodo y sujetar bien al bebé, existen hospitales donde enseñan a madres primerizas a alimentar a su bebé.

Es importante que la madre mantenga una nutrición adecuada, se aumentan 500 calorías, no es necesario más de esta cantidad, y tener una especial atención frente a las recomendaciones populares,  se tiene la falsa creencia que los atoles y bebidas a base de lácteos aumentan la producción de leche; la estimulación es elemental para generar leche, al amamantar se libera oxitosina, una hormona encargada de estimular y mantener contracciones del músculo liso, en el parto se libera una gran cantidad de esta hormona, también favorece a la eyección de leche materna.

Durante el proceso de lactancia aumenta la sed, es importante mantener una hidratación adecuada (1.5 litros de agua por día aproximandamente).

Se recomienda evitar el consumo de alimentos con cafeína (chocolate, té, café), así como las comidas picantes y ricas en grasas, estos componentes pasan por la leche materna al bebé y pueden irritar su sistema digestivo.

Los condimentos deben de consumirse en bajas cantidades, debido a que altera el sabor de la leche.

Los niños sanos aprenden mejor. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de romper el ciclo de pobreza y desarrollar al máximo su potencial.
OMS, 2012

Margarinay mantequilla: Lo que debes de saber

L.N. Bárbara Juárez Torres

Ambos productos alimenticios son usados para dar sabor, consistencia y olor a los platillos desde el siglo XIX. La mantequilla se obtenía al batir la nata en el interior de pieles de animales, después comenzó a elaborarse con ayuda de centrifugadoras. Durante los siglos XVI y XVII fue preferida por las zonas europeas, exclusivo de sectores privilegiados.

En 1860, el emperador Luis Napoleón III de Francia, atravesaba un periodo de crisis económica derivada por los altos costos de las estructuras fiscales, en esta época hubo una transición hacia la industrialización importante, lo cual también afectó al sector alimentario, en especial a los productos cuyas materias primas eran las grasas.

El farmacéutico francés Hippolyte Merge-Mouries, creó la oleomargarina, un producto alimenticio que simulaba ser mantequilla, esta podría ser elaborada con costos bajos y presumía tener las mismas características organolépticas de la mantequilla, sólo que era elaborada a partir de grasas insaturadas (origen vegetal).

En la actualidad, las industrias alimentarias han creado una combinación de ambas grasas para la elaboración de margarinas, su composición es 80% grasas (vegetales y/o lácteas), para igualarse a una mantequilla se añaden colorantes, emulsificantes, conservadores y en la industria de bollería, se adiciona vitamina A.

La norma oficial mexicana 185-SSA1-2002 define la mantequilla como un producto obtenido de la grasa de la leche o crema la cual ha sido pasteurizada, sometida a maduración, fermentación o acidificación, batido pudiéndose adicionar o no con sal. Mientras queel CODEX (CODEX STAN 32-1981)define la margarina como un alimento en forma de emulsión líquida o plástica, generalmente del agua/aceite obtenida a partir de grasas y aceites no procedentes de lácteos.

Las margarinas han sido señaladas por contener altas cifras de grasas trans, eso debido a los hidrógenos añadidos durante su elaboración, en 1996, se utilizó un proceso que dio como resultado un inmenso número de grasas trans (-0.5%) con esto, comenzó a ganar terreno en dicha industria. En la actualidad son más saludables, ya que se han reducido hasta una tercer parte de ácidos grasos trans de lo que originalmente eran.

Ambos alimentos tienen un elevado aporte calórico, algunos consumidores prefieren las margarinas para evitar aumentar los niveles de colesterol en sangre, pero algunos productos no incluyen en su etiquetado la denominación correcta, en la industria alimentaria existen margarinas en diferentes presentaciones, con y sin sal, untables, cremosas, adicionadas con omega-6 y en algunos casos omega-3 y fitoesteroles (sustancias que reducen los niveles de colesterol) y por último las light.

Diferencias

PRODUCTO PROMEDIO	ORIGEN	GRASA SATURADA	AGUA	LECHE O SUERO	SAL
Mantequilla	Animal	80%	16%	2-4%	3%
Margarina	Vegetal	60%	18.6%	1.4%	2.5%

En general, la mantequilla y la margarina se encuentran en el grupo de alimentos que debemos limitar consumir, es importante no pasar la recomendación diaria, esto dependerá de la persona, las raciones van de una cucharadita a 5 cucharaditas por día, para aquellos que tienen el colesterol elevado se les recomienda optar por margarina, pero esto no quiere decir que por tener menos grasas trans esté permitido comer el doble de la cantidad recomendada.

Algunos productos cumplen con el etiquetado, es importante verificar estos datos y compararlos a la hora de elegir entre mantequilla y margarina. En México la Procuraduría Federal del Consumidor (PROFECO) organismo encargado de la defensa de los derechos del consumidor, publicó en enero de 2006 un artículo que, revela algunas marcas que no cumplen con lasleyendas impresas en el envase, a continuación se muestran los resultados obtenidos basados en las normas: NOM-185-SSA1-2002, NOM-002-SCFI-1993,NOM-051-SCFI-1994, NMX-F-010-1982 y NMX-F-016-S-1979.

Mantequilla con sal

MARCA (PRESENTACIÓN) Y PAÍS DE ORIGEN	INFORMACIÓN AL CONSUMIDOR	CARACTERÍSTICAS PARA SER MANTEQUILLA	CALIDAD SANITARIA	EVALUACIÓN GLOBAL (PUNTOS)
Gloria (90 g) México	Cumple	Cumple	Aceptable	100
Aurrera (90 g) México	Cumple	Cumple	Aceptable	100
Fern (227 g) Nueva Zelanda	Cumple	Cumple	Aceptable	100
Lala (90 g) México	No cumple con el contenido neto declarado	Cumple	Se detectó en punto de venta producto con mal manejo higiénico (presencia de coliformes totales) que no pone en riesgo la salud del consumidor	70

Mantequillas sin sal

MARCA / DENOMINACIÓN / PAÍS DE ORIGEN /	INFORMACIÓN EVALUACIÓN  AL CONSUMIDOR	CARACTERÍSTICAS PARA SER MANTEQUILLA	CALIDAD  SANITARIA
Chipilo / Mantequilla sin sal /México / 90 g	Completa	Cumple	Cumple
Chedraui / Mantequilla sin sal / México / 90 g	Completa	Cumple	Cumple
Aurrerá / Mantequilla pasteurizada sin sal / México / 90 g	Completa	Cumple	Cumple
Alpura / Mantequilla pura de vaca sin sal / México / 90 g	Completa	Cumple	Cumple
Gloria / Mantequilla pura de vaca pasteurizada 90 g	Completa	Cumple	Cumple
LALA / Mantequilla untable / 227 g	Una muestra tiene 5.9% menos del contenido neto declarado	Cumple	Cumple

Productos que se denominan margarina con sal pero no cumplen con las características para serlo

Primavera cocina / Margarina pasteurizada con sal / México / 360 g	Tiene 15.4% menos grasa de la que debe tener
I can´t Believe it´s not Butter! / Margarinapasteurizada con sal // 454 g	Tiene 20.4% menos grasa de la que debe tener
Primavera Chantilly / Margarina pasteurizada con sal México / 400 g	Tiene 23.6% menos grasa de la que debe tener
Primavera Light / Margarina pasteurizada reducida	Tiene 24% menos grasa de la que debe tener

¿Sabías qué?

Las margarinas son muy sensibles y pueden contaminarse con olores y sabores de otros alimentos, por esta razón debes almacenarla bien tapada y lejos de alimentos con aroma y sabor fuerte.

Productos que se denominan margarina sin sal pero no cumplen con las características para serlo

Marca / Denominación / País de origen / Presentación	Características para ser margarina
Untarella / Margarina / México / 1 kg	Tiene 3.6% menos grasa de la que debe tener
Adresso / Margarina para panadería y repostería / México / 1 kg	Tiene 6.7% menos grasade la que debe tener
Iberia / Margarina pasteurizada sin sal / México/ 90 g	Tiene 13.5% menos grasade la que debe tener
Primavera Cocina / Margarina pasteurizada sin sal / México / 360 g	Tiene 15.6% menos grasade la que debe tener
Primavera Light / Margarina pasteurizada reducida en grasa  sin sal / México / 400 g	Tiene 23.1% menos grasade la que debe tener

*Según PROFECO: los productos LALA light usan ese adjetivo, como una forma de justificar su menor contenido de grasa. Estos productos no deben entrar como mantequillas ya que no cumplen con los estándares establecidos con la Norma Oficial Mexicana, estos productos  contienen menos grasa y más agua que los que deberían

Debido a la gran variedad de productos, es complejo decidir si uno es mejor que otro, se recomienda ver la tabla nutrimental a la hora de elegir, y tener en cuenta que la composición de ambos productos no es la misma de hace 10 años, es decir; se ha reducido la grasa saturada.

La margarina se creó como un sustituto de la mantequilla, pero ahora existen las margarinas suponiendo ser mantequillas, no sólo es importante cuidar la calidad de los alimentos, sino también la cantidad, se ha demostrado que una cantidad de 5g de alimentos con fitoesteroles es efectivo para reducir niveles de LDL (colesterol) en sangre.

Es probable que continúen mejorando los procesos de elaboración de ambos alimentos, ayudando a mejorar la calidad nutricional.

Nutrición durante invierno

L.N. Bárbara Juárez Torres

En esta época del año, existen creencias sobre el tipo de nutrición que se debe adoptar, una de las más populares es: “en invierno se debe consumir más calorías que en verano”. Estudios demuestran una relación muy cercana de ingesta calórica con el calor corporal, a esto se le conoce como termogénesis, y también puede manifestarse al consumir algún suplemento alimenticio, la mayoría son usados durante el ejercicio (termogénicos).

En invierno el organismo trabaja más para mantener calor corporal, con temperaturas bajas se libera melatonina, una hormona situada en el cerebro, tiene funciones neuroendócrinas y neurofisiológicas, su segregación depende de la cantidad de luz que el cuerpo reciba; menos cantidad de luz es igual a mayor síntesis de melatonina.

En invierno las noches son más largas y al tener niveles altos de esta hormona, puede haber una sensación de somnolencia, disminución de la temperatura corporal y aumento en el gusto por los alimentos con altocontenidocalórico, la distribución de macronutrientes se recomienda sea de la siguiente manera: 50 carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas.

Es importante adaptarse a la temperatura ambiente y lidiar con la falta de exposición solar, exponerte al menos cinco minutos al sol, ayuda a la producción de vitamina E de manera natural.

En invierno también existe una disminución de serotonina (neurotrasmisor), los niveles bajos de esta hormona se relacionan con un estado de ánimo bajo, así como sentir apatía por realizar ejercicio. Existen alimentos que contienen triptófano (el cuerpo es capaz de crear serotonina a partir de dichoaminoácido), el ejercicio también aumenta los niveles de serotonina en el organismo.

El ejercicio es importante en esta época del año,para mantener el metabolismo se hace un poco más lento que en verano, esto sucede porque el cuerpo necesita mantener energía y calor;sin embargo, no es posible que por esta razón una persona aumente cinco kilos en un mes. Se debe estar en temperaturas muy bajas para que comience a haber disminución en la velocidad con la que se consumen las calorías, una vez que el cuerpo entra en calor y mantienela temperatura corporal de 35º a 36ºC en adultos, el metabolismo se regula; esto es un proceso natural al que el cuerpo reacciona ante ambientes más fríos.

El consumo de agua es muy importante, aunque no se antoje o no exista sensación de sudar tanto como en verano, los requerimientos de agua son ligeramente menores, es decir, en verano se recomienda 1.5 litros de agua por día (esto puede variar dependiendo la actividad física) y en invierno se recomienda 1.2 litros por día.

Una manera de consumir más líquidos, es aumentar la ingesta de sopas (a base de agua, evita aquellas hechas con crema). Ingerir alimentos calientes durante invierno está relacionado con los gustos y una sensación placentera que con una necesidad nutricional.

…¿en invierno se retiene más sal?
Algunas bibliografías explican que en invierno se consumen menos líquidos, el porcentaje de sudor disminuye y las concentraciones de sal aumentan en el organismo,.poresta razón se recomienda moderar la ingesta de alimentos altos en sodio, puedes revisar las etiquetas de los productos para conocer el contenido de sodio (sal). Evita enlatados, embutidos, papas fritas, salsa de soya y refrescos.

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Pan de muerto, una tradición mexicana

L.N. Bárbara Juárez Torres

En pan de muerto es unatradición gastronómica que se prepara los  días de muertos (1 y 2 de noviembre). ,. Cuando se está horneando se puede oler ajonjolí tostado, amaranto y hierbas, tradición que remonta desde los sacrificios humanos a la llegada de los españoles en el año de 1519, pero ¿de dónde proviene? algunos historiadores en sus libros “Azucarados Afanes, Dulces y Panes" y "De Nuestras Tradiciones" narran algunas historias sobre su origen:

En ese tiempo, existían rituales hechos para agradecer a los Diosesbuenascosechas y/o el triunfo sobre el enemigo.Los aztecas ofrecían el corazón de una princesa, al extraerlo, y aún latiendo, se bañaba en ajonjolí para ser mordido por el anfitrión.

Se dice que los conquistadores no aprobaron estos rituales, por lo que optaron por hacerlo de manera simbólica, sin tener que involucrar sacrificios humanos, eligieron la elaboración de un pan a base de trigo que simulara el corazón, y para representar la sangre humana se mezcló azúcar con colorantes naturales de pigmentos rojos.

La otra historia, narra que los pobladores de Mesoamérica hacían ritos en honor a sus difuntos enterrados con sus pertenencias. Se elaboraba un pan con semillas de amaranto tostado mezclado con la sangre de los sacrificios hechos para Izcoxauhqui, Huehuetéotlo Cuetzaltzin, estos actos también representaban unaburla a la muerte, “un fenómeno tratado con respeto y al mismo tiempo con ironía”, así lo citó el escritor José Luis Curiel.

Se cree que el pan de muerto se fue mejorando hasta convertirse en el que conocemos actualmente, su sabor dulce y suave completan una tradición que honra la vida y la muerte.

El pan de muerto tiene diferentes formas, su figura posee diferentes significados, por ejemplo, aquellos que son redondos simboliza el ciclo de la vida y muerte. Algunos colocados en forma de cruz aluden los cuatro rumbos del universo, es decir los cuatro puntos cardinales consagrados a los DiosesQuetzalcóatl, Tláloc, XipeTótec o Tezcatlipoca.

Las formas más comunes son las siguientes:

Antropomorfos: Su forma representa un cuerpo humano.

Zoomorfos: Su silueta está basada en figuras de animales e insectos.

Fitomorfos:Son aquellos que están hechos en forma de plantas, arboles y vegetales.

Mitoforfos: Su forma no coincide con el reino animal ni vegetal, representan figuras fantásticas.

El pan de muerto puede ser colocado en un altar hecho en memoria de seres queridos fallecidos, la tradición dice que el alma regresa durante esos días, por esta razón el altar es adornadocon ofrendas de platillos mexicanos, flores de amarillas (color de la muerte), fotografías, papel de arroz picado y velas. Sin duda es una deliciosa tradición que representa a la muerte de una manera alegre.

Su contenido nutricional es variable, esto dependerá de los ingredientes, en promedio por cada 140g contiene 220 calorías, 44.4g de carbohidratos y 10g de grasas,  si lo acompañas con leche light o té, no habrá demasiadas calorías. 

Apps auxiliares en tu dieta

L.N. Bárbara Juárez Torres

Para lograr tus objetivos nutricionales utiliza la tecnología a tu favor, ya sea en plataforma Windows Phone, Android oiOS, existen aplicaciones (apps) para cualquier dispositivo móvil o tabletas. Estas apps están diseñadas para ayudarte a mantener bajo control la ingesta de calorías según tu objetivo.

Los pasos que debes seguir son muy sencillos:

1.-Descarga desde tu móvil o tableta la aplicación.

2.-Registra tu peso, estatura y los kilos que deseas reducir, (algunas apps te sugieren cantidades de acuerdo a tu índice de masa corporal y actividad física).

3.-Agrega los alimentos que consumes a lo largo del día,se contabilizarán automáticamente las calorías y los gramos de macronutrientes.

 Una vez que agregaste todas tus comidas, se indicará el progreso de a cuerdo a los kilos que deseas perder por semana, así como notas donde indiquen exceso o carencia de carbohidratos, proteínas o grasas.A continuación se muestran las tres apps más populares:

My Fitness pal

Una de las favoritas, se descarga gratuita y está disponible en español. Cuenta con una vasta base de datos, por lo tanto encontrarás el contenido nutrimental de muchos platillos de restaurantes y franquicias, cuando no encuentras un alimento en específico, basta con fotografiar  el código de barras para que capture el contenido exacto de nutrientes.

Esta app  permite agregar el nivel de actividad física diaria, realiza un ajuste de calorías basales automáticamente, calcula el tiempo en el que estarás en tu peso ideal y lo mejor de todo es que se puede sincronizar con todos tus dispositivos, así nunca perderás la información registrada.

Si deseas más información visita http://www.myfitnesspal.com.mx/

FatSecret

Una herramienta muy efectiva para registrar recetas completas, permite agregar actividad física, lo interesante de estaapp es el recuento de calorías ganadas y consumidas visualizadas en gráficas.

Si deseas más información visita http://bit.ly/19iZe6U

Lose It! 

Es gratis,  disponible para todas las plataformas, es una app que combina dieta y ejercicio, te pide que registres tu peso ideal para calcular el total de calorías que necesitas para llegar a tu meta, también te brinda consejos nutricionales. Puedes interactuar con otros usuarios registrados para compartir experiencias y/o motivarte en tu programa de pérdida o ganancia de peso.

Estas herramientas son sólo auxiliares, y no sustituyen a un nutriólogo o entrenador físico, que cuentas con asesoría nutricional Easyvale. Comunícate al  01 800 111 8111