El Plato del Buen Comer

¿Qué es una alimentación saludable?

Se habla mucho de tener una alimentación saludable, pero en ocasiones puede llegar a confundirse erróneamente, incluso, puede llegar a ser subjetivo dependiendo de los hábitos de cada individuo.

Podríamos definirla como, el conjunto de alimentos que aporta diversos nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Una alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para tener una calidad de vida aceptable.

En 2006, la Secretaría de Salud a través de la Norma Oficial Mexicana (NOM-043-SSA2-2005) crearon una sería de esfuerzos para promover una adecuada educación en materia alimentaria. En dicha iniciativa se establecieron definiciones, mecanismos y disposiciones, que permitieron conceptualizar gráficamente, lo que hoy se denomina como el “plato del buen comer”.

¿En qué consiste el “plato del buen comer”?

El propósito fundamental es contribuir en la sociedad mexicana para tomar medidas preventivas y correctivas, acerca de los hábitos alimenticios que llevamos a cabo. No solamente para evitar la obesidad, sino para mantener un peso estable con una alimentación balanceada.

Si bien, es importante tener en cuenta lo que consumimos, también las proporciones, de manera que estemos equilibrando los 3 grandes grupos: a) Verduras y frutas, b) Cereales y c) Leguminosas y alimentos de origen animal.

Es importante recalcar que el “plato del buen comer”, ayuda en todo momento a nuestro aparato digestivo, lo que comemos lleva a cabo un proceso digestivo que reacciona en la medida de las cantidades y tipo de alimento en tener un procesos de digestión correcto y adecuado, lo que evita enfermedades futuras derivado de una correcta alimentación.

Verduras y frutas

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrientes.

Leguminosas y alimentos de origen animal

La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua. La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B. Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

Cereales

Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.

Además de los grupos de alimentos del “plato del buen comer”, te compartimos algunos puntos a considerar para complementar con una alimentación saludable:

• Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.
• Come la mayor variedad posible de alimentos.
• Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos.
• Consume lo menos posible de grasas, aceite, azúcar y sal.
• Bebe agua natural de acuerdo con tus necesidades diarias y actividades. Se recomienda tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Edulcorantes artificiales

L.N. Bárbara Juárez Torres

El sabor dulce es uno de los preferidos por infinidad de personas, principalmente los niños, en la adolescencia puede notarse una disminución en la preferencia por los alimentos azucarados, en la adultez en ocasiones son restringidos por recomendaciones médicas y/o decisión propia, pero ¿es necesario renunciar al sabor dulce? A mediados del siglo XX,  el azúcar era el complemento más utilizado, en 1878 el químico ruso Constantin Fahlberg trabaja en su laboratorio con compuestos derivados del alquitrán, esa noche, mientras comía una pieza de pan, percibió un sabor dulce poco común, luego en la sopa, su curiosidad le hizo seguir probando más alimentos hasta que descubrió que el sabor provenía de un compuesto que tenía en su mano, Fahlberg abandonó la cocina y corrió hacia su laboratorio donde probó todas las sustancias con las que había estado trabajando hasta dar con la reacción entre el ácido sulfobenzoico, cloruro de fósforo y amoniaco, hoy en día se conoce como sacarina.

Una vez hecho este descubrimiento, patentó y comercializó el primer edulcorante artificial.

En la actualidad existe diferentes materias primas para elaborar edulcorantes, todos son capaces endulzar cualquier alimento y ser libres de calorías.  Een la industria alimentaria son añadidas  a bebidas con sabores, productos de bollería y pastelería; al contener menos calorías su etiquetado puede incluir la leyenda “bajo en azúcar” y/o “light”.

Existen diferentes tipos de edulcorantes, los más utilizados son:

Sacarina: Primer edulcorante en la historia, su desventaja era un sabor metálico.

Aspartame: Endulza 200 veces más que el azúcar, su descubrimiento fue en 1965, la desventaja fue la facilidad para descomponerse a temperatura ambiente, por esta razón no era viable usarlo en productos de panadería.

Sucralosa: Tiene un poder edulcorante de 600 veces más que el azúcar, es el único que proviene del azúcar de caña.

Acesulfame-K: 200 veces más dulce que el azúcar, se elimina sin descomponerse mediante orina, el cuerpo no lo reconoce y no se metaboliza, no brinda energía y por está razón de conoce como libre de calorías.

Stevia: Edulcorante obtenido de las hojas de stevia rebaudiana, es 300 veces más potente que el azúcar, su efecto en la glucosa en sangre es minimo, por lo que ha sido una buena opción para pacientes que deben controlar el consumo de alimentos azucarados.

La mayoría de productos empaquetados contiene una tabla nutrimental con los ingredientes, ahora que ya conoces los edulcorantes puedes identificarlos, y decidir si consumirlos o preferir el azúcar natural.

Hasta el día de hoy, no se han encontrado resultados de estudios científicos donde señalen una probabilidad de ser nocivos para la salud la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA, por sus siglas en inglés) aprueba el consumo moderado de los edulcorantes mencionados.

La ingesta recomendable es 5mg por kg de peso por día, en México existen normas que regulan la calidad de alimentos, la NOM-015-SSA-1994 considera que su consumo no afecta los niveles de insulina, por lo que es ideal para diabéticos.

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¿Cuándo se debe suplementar proteínas?

Es importante consumir proteínas, la razón es porque el organismo puede conseguir grasas a partir de carbohidratos y glucosa a partir de proteínas. Nuestro cuerpo no   puede conseguir proteínas a partir de algún compuesto, estos micronutrientes tienen que provenir de los alimentos, su origen puede ser vegetal o animal.

Los requerimientos de proteína dependen de tu edad, sexo, actividad física, intensidad y el tipo de ejercicio. 

La actividad intensa prolongada demanda más proteínas, principalmente cuando se inicia con un entrenamiento.

Es importante consumir una adecuada ingesta de proteínas ya que contienen aminoácidos, entre ellos los esenciales (son aquellos que se obtienen exclusivamente de los alimentos).

Función de las proteínas

Ayudan a mantener el tono muscular, así como un sistema inmunológico fuerte (inmunoglobulinas, las citoquinas y las proteínas del complemento), contribuyen al a la formación de jugos digestivos, también actúan en la resistencia, el colágeno es proteína que está presente en tejidos musculares, así como la actina y miosina que se encargan del estiramiento y contracción muscular.

Una sobrecarga de proteínas puede ser peligrosa cuando el hígado tiene que metabolizar niveles tan altos de nitrógeno, en esta situación condiciona una reducción en el pH en sangre, activando el mecanismo de compensación de eliminación de calcio, asimismo, el calcio en exceso pasa por los riñones para ser excretado con lo que aumenta la posibilidad de formación de oxalatos de calcio (piedras en los riñones).

¿Cómo saber mi requerimiento proteínico?

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio es un parámetro muy importante para definir los gramos que debes de consumir, a continuación está una tabla que indica diferentes grados de actividad física.

Estas cantidades son seguras, y no provocan daño renal, tampoco interviene en la merma de calcio.

Se pueden cubrir las cantidades de proteína sin suplemento, al aumentar el consumo de alimentos con una adecuada selección, se pueden cubrir los requerimientos calóricos extras que demanda el ejercicio. Cuando se incrementa el consumo de alimentos también se refleja un aumento en el aporte de agua, vitaminas y minerales. (Recuerda que los alimentos por si solos también contienen agua). Un especialista de la salud puede indicarte si tu alimentación está balanceada o escasa de nutrientes.

En los casas de peso bajo y dificultad para mantener una alimentación adecuada, se indicará suplemento de proteína. Los suplementos más comuniones son los que contienen proteína de hidrolizado de suero de leche y de albumina de huevo.

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Nutrición y deporte

L.N. Bárbara Juárez Torres

Es importante en la vida mantener un equilibrio entre los diferentes aspectos que la integran.No puede haber un estado de salud óptimo si se omite alguno de estos elementos; nutrición y deporte.

El ejercicio es vital para mantener en buen funcionamiento el sistema cardiovascular y osteomuscular, pero no sólo eso, se ha demostrado que mejora también el desarrollo social. Realizar algún deporte ayuda a mantenerun IMC (índice de masa corporal) dentro de los parámetros normales (18.5 a 24.9).Para conocer tu IMC utiliza la siguiente fórmula:
 IMC = Peso (Kg) / Estatura² (Mt).

Resultados del IMC	Tipo de Peso
Por debajo de 18.0	Desnutrición
18.1 - 24.9	Normal
25.0 - 29.9	Sobrepeso
30.0 ó más	Obesidad

Interpretación:
Realizar ejercicio de manera frecuente y repetida en intensidad y duración se conoce como entrenamiento, en dicha etapa el cuerpo comienza a adaptarse y resistir más, por esta razón se gana fuerza debido a que los músculos se vuelven más fuertes.

Para mantener el volumen de los músculos y disminuir el porcentaje de grasa, es importante llevar una nutrición adecuada a tu tipo de entrenamiento con la finalidad de tener el mayor rendimiento. Recomendaciones generales:

-Come de todos los grupos de alimentos, ningún alimento tiene por si sólo todos los nutrientes que necesitas.

-La dieta tiene que estar supervisada por un experto de la salud, se deben tomar en cuenta factores como
a)  Intensidad y tipo de actividad.
b) Duración del ejercicio.
c) Edad, sexo y composición corporal.
d) Temperatura del ambiente.
e) Grado de entrenamiento.

-No omitas demasiados carbohidratos, recuerda que son el combustible. Existen dos tipos, los de absorción lenta (complejos) y absorción rápida (simples),
a) Simples: frutas, azúcares naturales.
b) Complejos cereales sin grasa: arroz, avena, quinoa, tortilla, papa, elote etc.

-Evita hacer ejercicio con el estómago vacío, comer algo ligero ayudará a tu organismo a tener energía y mejorar el rendimiento, puedes comer:
a) Gelatina a base de agua.
b) Barras de quinoa o bajas en grasa.
c) Una porción de fruta.

-Aumenta el ritmo de las comidas y disminuye su tamaño, las colaciones son ideales para mantener el metabolismo acelerado.

-Hidrátate, el agua tiene diversas funciones algunas son:

a) Mantener el cuerpo a una temperatura fresca; por medio del sudor se disminuye el calor.
b) Elimina sustancias de desecho por medio de la orina.
c) Regula los electrolitos en sangre.

Debe existir un equilibrio entre los líquidos ingeridos y desechados, recuerda que los alimentos por si solos contienen agua, principalmente las frutas y verduras, el cuerpo humano está compuesto por un gran porcentaje de agua, este va disminuyendo con la edad.

¿ Es recomendable consumir bebidas energéticas?

Estas bebidas están hechas para deportistas que realizan ejercicio exhaustivo, su función es evitar la pérdida de electrolitos para disminuir la fatiga muscular, el sodio es el principal electrolito que se pierde con el sudor.  Está recomendado para personas que hacen actividad física de moderada a intensa, no se recomiendan como agua de uso diario por su alto contenido en azúcares.

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La alimentación de los niños durante las vacaciones

L.N. Bárbara Juárez Torres

Durante estos días de vacaciones, muchos niños se encuentran descansando en casa o al cuidado de familiares, otros toman cursos de verano, pero todos tienen en común una modificación alimentaria, esto es porque su rutina habitual cambia y ahora el tiempo que tienen libre es mayor. Cuando los niños no salen de casa por pasar más tiempo con los videojuegos o la televisión, tienden a consumir más alimentos hipercalóricos (refrescos, golosinas, comida chatarra, etc.), esto es una costumbre que se aprende indirectamente del entorno social, por ejemplo: ir al cine y ver la película acompañado de un refresco y unas palomitas con caramelo, salir a tomar  un café y acompañarlo de galletas, festejo de cumpleaños con un pastel y muchas golosinas.

Los alimentos están asociados con pasar buenos momentos, y no sólo es por su buen sabor, los que tienen chocolate provocan la liberación de serotonina la cual nos hace sentir felices.

Para no quitarlos por completo,  se pueden suplir algunos ingredientes y/o  hábitos para  hacerlos saludables, como por ejemplo:

-No comer golosinas mientras se ve la televisión,  ya que se pierde la noción de las cantidades consumidas.

-Si vas a comer alguna botana, incluye frutas y verduras. Las oleaginosas (almendras, nueces, avellanas) en pequeñas porciones también son una buena opción

-La hidratación es muy importante en esta temporada, evita las bebidas azucaradas sobre todo los refrescos, estos se pueden suplir por limonadas hechas con agua mineral, agua fresca de jamaica, tamarindo, agua de hierba buena con limón, té helado natural, entre otros. Con eso evitaras calorías vacías.

- Prepara gelatina de café, tiene un sabor muy agradable, y al momento de hacerla se puede endulzar con algún sustituto de azúcar. El café puede ser descafeinado para que los pequeños lo puedan consumir sin sufrir de hiperactividad derivado del consumo de la cafeína, con esto conseguirás un postre rico en proteína y con  pocos carbohidratos.

-Evita grasas saturadas. No prepares alimentos fritos, procura los deshidratados, a la plancha, y en algunos casos al vapor.

-Cocina alimentos atractivos a la vista. Los niños son muy visuales y les gustan los alimentos coloridos, en esta página encontrarás muchas recetas (recuerda evitar las que contienen mucha azúcar) http://recetas.cuidadoinfantil.net/.

-No olvides que los niños comen poco, pero durante todo el día. Su estómago es más pequeño en comparación con el de un adulto, por lo que se “llenarán” más rápido, no los obligues a comer cuando ya han comido una buena parte de su plato, puesto que pueden comenzar a asociar la hora de la comida como un momento de sufrimiento.

¿Por qué engordamos?

L.N. Bárbara Juárez Torres

Existen factores que intervienen en el aumento de peso, algunos de ellos son:

-Costumbres alimentarias en la familia.
-Amigos.
-Escuela y/o trabajos.
-No tener en cuenta las porciones ingeridas.

-Desconocimiento nutricional de alimentos y bebidas

Cuando comemos más raciones de las ideales por día, acumulamos calorías que se almacenan como fuente de energía, pero si no existe una actividad física que logre equilibrar la balanza, comenzará a haber un aumento de peso, esto es gradual, por lo general se nota a los quince o treinta días después de empezar con estos malos hábitos.

Para conocer un poco sobre porciones, a continuación se muestran algunas comidas comúnmente consumidas cuando estamos fuera de casa:

-Hamburguesa: pueden llegar a tener hasta 400 calorías, en algunos restaurantes ofrecen ingredientes ricos en grasas saturadas con lo que pueden llegar hasta  800 calorías.En una dieta de 1500 calorías, esto representa un 53% de la ingesta calórica total diaria.

-Pan dulce, las calorías pueden ir desde 100 hasta 400, el chocolate aumenta considerablemente el contenido energético.

-Bebidas, se le conocen como calorías lïquidas, algunas tienen hasta 500 calorías.Un día de bebidas azucaradas puede llegar a sumar más de 1500 calorías, por lo que se debe tener mucho cuidado con las porciones ingeridas.

-Postres, deliciosos por sus ingredientes ricos en carbohidratos simples, (harina, chocolate, azúcar refinada, entre otros) son una bomba de energía, su contenido calórico puede llegar a ser hasta de 800 calorías.

La falta de actividad física, provoca que el metabolismo se haga lento lo cual favorece a problemas gastrointestinales.Una mala digestión puede afectar la realización de ejercicio, por ejemplo: dolores por gastritis, inflamación de abdomen, estreñimiento, entre otras.

Muchas personas mantienen una  negación hacia el tema de su  obesidad, es decir, personas que se escudan en excusas como:

-Tengo huesos grandes.
-Por mi estatura debo de comer más.
-No estoy obeso, tengo inflamación.
-Es por genética.

Para identificar el peso que se debe perder, es importante acudir con un nutriólogo.  Conocer el porcentaje de músculo y grasa será indispensable en el proceso de pérdida de peso, puesto que se debe hacer dieta para perder grasa y no masa magra.

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¿Qué comer en el trabajo?

L.N. Bárbara Juárez Torres

Muchas veces no sabemos qué comer cuando estamos en horario laboral, por lo que es importante identificar algunos puntos:

-Reglamento de la empresa: Si en la empresa en donde laboras, no es posible que comas en ciertos horarios debes de hacer una comida un poco más fuerte antes de entrar a trabajar, recuerda que la glucosa también es combustible para tu cerebro, cuando existen niveles bajos de este nutriente la concentración disminuye.

Nota: Cuando tienes permitido comer en horarios de trabajo, es recomendable hacer pequeñas comidas, a esto se le llama “colaciones” y pueden ser algunas como palomitas naturales, almendras, fruta, verdura, gelatina de café y yogurt.

 -Identifica puntos de venta de comida: Una vez que hayas salido del trabajo ya sea por horario de comida o tu hora de salida, observa los puntos de venta de alimentos cercanos y procura comer en lugares establecidos que cuenten con buenas medidas de higiene, ya que muchas enfermedades son trasmitidas por los alimentos. Come balanceado, trata de comer para nutrirte, no sólo para saciar tu hambre.

Sentir hambre nos hace desear alimentos ricos en glucosa y/o grasas,  al llegar a este punto es posible romper la dieta por instinto, trata de  llevar contigo o tener en tu escritorio  barras de quinoa, avena o amaranto para calmar el hambre y tener tiempo de llegar a un lugar donde puedas comprar o preparar tu comida sin grasas saturadas.

Cuando no nos alimentamos adecuadamente, somos vulnerables a sentir estrés, por esta razón es importante mantener una dieta completa.Esto quiere decir, que debes consumir carbohidratos, proteínas y grasas,  y como consecuencia tu rendimiento durante el día será mayor.

-Evita llegar al trabajo en ayunas., Es importante desayunar por lo menos una o dos horas después de haberte levantado. Come alimentos ricos en proteína de alto valor biológico es decir,alimentos que cumplen con los aminoácidos que el cuerpo no puede crear y necesita s ingerirlos mediante combinaciones de alimentos como legumbres y cereales.

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