¿Cuándo se debe suplementar proteínas?

Es importante consumir proteínas, la razón es porque el organismo puede conseguir grasas a partir de carbohidratos y glucosa a partir de proteínas. Nuestro cuerpo no   puede conseguir proteínas a partir de algún compuesto, estos micronutrientes tienen que provenir de los alimentos, su origen puede ser vegetal o animal.

Los requerimientos de proteína dependen de tu edad, sexo, actividad física, intensidad y el tipo de ejercicio. 

La actividad intensa prolongada demanda más proteínas, principalmente cuando se inicia con un entrenamiento.

Es importante consumir una adecuada ingesta de proteínas ya que contienen aminoácidos, entre ellos los esenciales (son aquellos que se obtienen exclusivamente de los alimentos).

Función de las proteínas

Ayudan a mantener el tono muscular, así como un sistema inmunológico fuerte (inmunoglobulinas, las citoquinas y las proteínas del complemento), contribuyen al a la formación de jugos digestivos, también actúan en la resistencia, el colágeno es proteína que está presente en tejidos musculares, así como la actina y miosina que se encargan del estiramiento y contracción muscular.

Una sobrecarga de proteínas puede ser peligrosa cuando el hígado tiene que metabolizar niveles tan altos de nitrógeno, en esta situación condiciona una reducción en el pH en sangre, activando el mecanismo de compensación de eliminación de calcio, asimismo, el calcio en exceso pasa por los riñones para ser excretado con lo que aumenta la posibilidad de formación de oxalatos de calcio (piedras en los riñones).

¿Cómo saber mi requerimiento proteínico?

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio es un parámetro muy importante para definir los gramos que debes de consumir, a continuación está una tabla que indica diferentes grados de actividad física.

Estas cantidades son seguras, y no provocan daño renal, tampoco interviene en la merma de calcio.

Se pueden cubrir las cantidades de proteína sin suplemento, al aumentar el consumo de alimentos con una adecuada selección, se pueden cubrir los requerimientos calóricos extras que demanda el ejercicio. Cuando se incrementa el consumo de alimentos también se refleja un aumento en el aporte de agua, vitaminas y minerales. (Recuerda que los alimentos por si solos también contienen agua). Un especialista de la salud puede indicarte si tu alimentación está balanceada o escasa de nutrientes.

En los casas de peso bajo y dificultad para mantener una alimentación adecuada, se indicará suplemento de proteína. Los suplementos más comuniones son los que contienen proteína de hidrolizado de suero de leche y de albumina de huevo.

Recuerda que cuentas con asesoría nutricional Toka.
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bjuarez@toka.com.mx

Nutrición y deporte

L.N. Bárbara Juárez Torres

Es importante en la vida mantener un equilibrio entre los diferentes aspectos que la integran.No puede haber un estado de salud óptimo si se omite alguno de estos elementos; nutrición y deporte.

El ejercicio es vital para mantener en buen funcionamiento el sistema cardiovascular y osteomuscular, pero no sólo eso, se ha demostrado que mejora también el desarrollo social. Realizar algún deporte ayuda a mantenerun IMC (índice de masa corporal) dentro de los parámetros normales (18.5 a 24.9).Para conocer tu IMC utiliza la siguiente fórmula:
 IMC = Peso (Kg) / Estatura² (Mt).

Resultados del IMC	Tipo de Peso
Por debajo de 18.0	Desnutrición
18.1 - 24.9	Normal
25.0 - 29.9	Sobrepeso
30.0 ó más	Obesidad

Interpretación:
Realizar ejercicio de manera frecuente y repetida en intensidad y duración se conoce como entrenamiento, en dicha etapa el cuerpo comienza a adaptarse y resistir más, por esta razón se gana fuerza debido a que los músculos se vuelven más fuertes.

Para mantener el volumen de los músculos y disminuir el porcentaje de grasa, es importante llevar una nutrición adecuada a tu tipo de entrenamiento con la finalidad de tener el mayor rendimiento. Recomendaciones generales:

-Come de todos los grupos de alimentos, ningún alimento tiene por si sólo todos los nutrientes que necesitas.

-La dieta tiene que estar supervisada por un experto de la salud, se deben tomar en cuenta factores como
a)  Intensidad y tipo de actividad.
b) Duración del ejercicio.
c) Edad, sexo y composición corporal.
d) Temperatura del ambiente.
e) Grado de entrenamiento.

-No omitas demasiados carbohidratos, recuerda que son el combustible. Existen dos tipos, los de absorción lenta (complejos) y absorción rápida (simples),
a) Simples: frutas, azúcares naturales.
b) Complejos cereales sin grasa: arroz, avena, quinoa, tortilla, papa, elote etc.

-Evita hacer ejercicio con el estómago vacío, comer algo ligero ayudará a tu organismo a tener energía y mejorar el rendimiento, puedes comer:
a) Gelatina a base de agua.
b) Barras de quinoa o bajas en grasa.
c) Una porción de fruta.

-Aumenta el ritmo de las comidas y disminuye su tamaño, las colaciones son ideales para mantener el metabolismo acelerado.

-Hidrátate, el agua tiene diversas funciones algunas son:

a) Mantener el cuerpo a una temperatura fresca; por medio del sudor se disminuye el calor.
b) Elimina sustancias de desecho por medio de la orina.
c) Regula los electrolitos en sangre.

Debe existir un equilibrio entre los líquidos ingeridos y desechados, recuerda que los alimentos por si solos contienen agua, principalmente las frutas y verduras, el cuerpo humano está compuesto por un gran porcentaje de agua, este va disminuyendo con la edad.

¿ Es recomendable consumir bebidas energéticas?

Estas bebidas están hechas para deportistas que realizan ejercicio exhaustivo, su función es evitar la pérdida de electrolitos para disminuir la fatiga muscular, el sodio es el principal electrolito que se pierde con el sudor.  Está recomendado para personas que hacen actividad física de moderada a intensa, no se recomiendan como agua de uso diario por su alto contenido en azúcares.

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